Trong thời gian mang thai ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì bạn còn cần có một chế luyện tập sao cho hợp lý nhất. Theo các chuyên gia việc duy trì thói quen luyện tập đều đặn trong thời gian mang thai rất quan trọng. Thực hiện các bài tập thể dục có thể giúp mẹ bầu giảm đau lưng, tăng cường sức khỏe, dễ sinh, và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh nữa đó nhé. Hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ tới các bạn bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Hãy thực hành các động tác đúng theo thứ tự và để mang lại kết quả tốt nhất bạn nên luyện tập hàng ngày. Bạn cũng cần phải lắng nghe cơ thể và tập những động tác cơ bản nhất không được bắt ép cơ thể làm việc quá sức nhé.
1. Động tác cọc
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Cách thực hiện:
– Bạn thực hiện đứng song song với mặt lưng ghế tựa, và môt tay bạn vịn vào ghế, hai chân song song, hông mở rộng.
– Các ngón chân và đầu gối của bạn sẽ tạo thành góc 45 độ, sau đó bạn đẩy bụng dưới lên, rồi gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
– Tiếp theo là bạn duỗi chân và trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại động tác nhiều lần
Động tác này sẽ giúp các bà bầu tăng cường sức mạng của cơ, hệ thống dây chằng, mông và giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
2. Động tác nằm nghiêng nâng cao đùi
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Cách thực hiện:
– Bạn thực hiện nằm nghiêng về bên phải, rồi dùng tay để gối đầu, chân phải thì bạn gập lại thành góc 45 độ, chân trái duỗi thẳng.
– Tay còn lại bạn đặt trên sàn để giữ tư thế ổn định cho cơ thể, nâng chân trái lên bằng chiều cao của hông và lặp lại.
– Tiếp theo, bạn uốn cong đầu gối trái và bạn có thể kê thêm gối để hỗ trợ, sau đó bạn nâng chân phải cao nhất có thể và bạn đổi chân và lặp lại động tác.
Độn tác này giúp tăng cường sức mạng của cơ đùi.
3. Động tác tấm ván
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Cách thực hiện:
– Bạn thực hiện hạ người xuống bằng tay và đầu gối, cổ tay thì bạn thẳng đặt trên sàn.
– Sau đó bạn nâng đầu gối và giữ chân thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, bạn không được cong lưng hoặc để bụng xuống sàn.
– Bạn giữ trong 1-2 nhịp thở, nếu có thể giữ khoảng 5 nhịp thở nhé. Bạn cần hít sâu thở mạnh đều đặn nhé.
Tác dụng: động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và lưng.
4. Động tác nâng tạ tay
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Cách thực hiện:
– Bạn có thể ngồi trên ghế tựa, thẳng lưng, chân chạm sàn, tay đặt hai bên người.
– Mỗi tay bạn có thể cầm một quả tạ nặng từ 2-3 kg, lòng bàn tay hướng vào trong, bạn thực hiện gập khuỷu tay để tạo thành góc 90 độ.
– Giữ khuỷu tay cong và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó hạ cánh tay xuống và duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Tác dụng: Tăng cường sức mạng của bắp tay và vai.
5. Động tác cánh tay thẳng
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Cách thực hiện:
– Bạn dùng một chiếc ghế tựa, và tiến hành đặt đầu gối phải lên ghế, và chân trái bạn đặt lên sàn.
– bạn hơi Cúi người xuống, lưng bạn song song với sàn, đặt tay phải lên ghế. Nhưng bạn cần cúi người vừa phải với cơ thể nhé vì khi này bụng bạn đã khá to bạn không nên ép cơ thể làm việc nhé.Cầm một quả tạ nặng khoảng 2-4 kg ở tay trái, duỗi tay xuống thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Sau đó bạn gập khuỷu tay trái, cánh tay tạo thành góc 90 độ. Rồi bạn giữ nguyên sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi bên.
Bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu trong thời gian thai kì.
Như vậy trên đây là bài tập thể dục dành cho bà bầu trong thời kì thai nghén nớ sẽ giúp bạn thoải mái và giảm bớt những căng thẳng khi mang bầu, nó cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng khi mang bầu đó nhé. Ngoài ra bạn cũng cần lên kế hoạch cho mình những thời gian tập và tập đều đặn mỗi ngày nhé. Bạn cần lắng nghe cơ thể và có thể nghỉ ngơi khi thấy mệt ngay nhé.
